Osteoporose und Osteopenie
Wer um seine Osteoporose-Erkrankung weiß, ist oftmals verunsichert, welcher Sport guttut und welcher eher schadet. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab. In einem erhöhten Ausmaß spricht man von Osteoporose, die bei ca. 370.000 Frauen und 90.000 Männern in Österreich vorkommt. Sportarten mit ruckartigen Bewegungen oder erhöhter Sturzgefahr sind daher eher zu vermeiden, beispielsweise Mannschaftsballsport oder Skifahren und Klettern. Zu bevorzugen sind moderate Übungen am Hometrainer, Pilates oder Gymnastik. Um die Knochendichte zu erhalten, eignet sich schon schnelles Gehen oder leichtes Joggen.
Im TRINICUM setzen wir neben Ausdauer insbesondere auf Knochenerhalt und Kraftaufbau. Drei wesentliche Mechanismen, die Einfluss auf die Festigkeit des Knochens nehmen, können trainiert werden: Muskelzüge, explosive Sprungformen und regelmäßiges Ausdauertraining.
Muskelzug
Durch bewusstes Biegen und Strecken des gesamten Körpers und der Extremitäten wird ein Hebelzug erzeugt, der direkt auf die Muskulatur und in Folge auf die Knochenmasse einwirkt. Kniebeugen, Ausfallschritt und Hanteltraining reizen den Knochen auf diese Form und fördern den Aufbau.
Insbesondere Muskulatur, die über die am Knochen ansetzenden Sehnen lokal auf den Knochen einwirkt und die Informationen über Druck-, Biege- und Scherbewegungen an den Knochen weiterleitet, reizt diesen und fördert das Wachstum.
Eine solche Hebelbewegung ist bei der Kniebeuge der Fall. Gerade der Oberschenkelmuskel ist für die Stabilität der Körpermitte essentiell, durch dessen Stärkung die Sturzgefahr verringert wird und dessen Muskulatur bei dieser Übung gekräftigt wird. Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass im schulterbreiten Stand auf beiden Fußsohle stabil stehend kein Rundrücken entsteht, während die Hüfte bis auf die Höhe der Kniegelenke heruntergeht. Wer sich bei der Übung unsicher fühlt, kann mit den Fingerspitzen eine Wand berühren.
Eine solche Hebelbewegung ist bei der Kniebeuge der Fall. Gerade der Oberschenkelmuskel ist für die Stabilität der Körpermitte essentiell, durch dessen Stärkung die Sturzgefahr verringert wird und dessen Muskulatur bei dieser Übung gekräftigt wird. Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass im schulterbreiten Stand auf beiden Fußsohlen stabil stehend kein Rundrücken entsteht, während die Hüfte bis
auf die Höhe der Kniegelenke heruntergeht. Wer sich bei der Übung unsicher fühlt, kann mit den Fingerspitzen eine Wand berühren.
Axiale Belastung
Bei einer die Axialkräfte bedingenden Bewegungsausübung verläuft die Belastung entlang der Körperachse, die der Wirbelsäule entspricht. Die Gewichtskraft, die beispielsweise bei einem Sprung entsteht, wirkt auf die tragenden Teile des Systems; wodurch die Wirbelkörper als auch der Oberschenkel komprimiert werden. Belastet man den Körper kontrolliert, können genannte Areale bewusst aktiviert werden und der Knochenwachstum angeregt werden. Ein Training mit Langhanteln, die man nach oben forciert, kann einen ähnlichen Effekt hervorrufen.
Bei axialen Belastungen geht es um intensive Anstrengungen in einem kurzen Zeitraum. Beim Springen wird die Reizintensität erhöht, da durch die intensive mechanische Belastung die Skelettregion belastet wird und Muskulatur und Knochen erneut zu arbeiten beginnen. Vor dem Springen ist auf ein ordentliches Aufwärmen zu achten. Übungen wie die Fußgelenke zu kreisen oder sich auf die Zehenspitzen zu stellen und auf- und abzurollen sind vorab empfehlenswert.
Auch das bewusste Stiegensteigen bei dem ein Fuß nach dem anderen aufsetzt und den Körper nachzieht, kann leicht eingebaut werden. Nach der individuellen Aufwärmphase kann versucht werden aus dem Stand mehrmals auf und ab zu springen. Im TRINICUM Training gibt es die Möglichkeit sich zuvor an der Klimmstange anzuhalten und sich von dort konzentriert in den Sprung herabzulassen.
Einen ähnlichen Trainingseffekt bewirkt auch die sogenannte Vibrationsplatte. Die Kombination zwischen Bewegung auf der Vibrationsplatte und der Erschütterungen bedingen diese Kompressionsbelastungen, die im Rahmen eines Trainings positiv auf den Aufbau der Knochenmasse einwirken
Systemische Komponenten – durch Ausdauer
Körperliche Belastung wirkt sich ganzheitlich auf den Körper aus, so auch auf das Hormonsystem. Neben dem bekannten Sexualhormon Testosteron gibt es weitere Hormone, die durch Aktivität gesteigert werden können und positiv auf den Stoffwechsel des Knochens einwirken. Auch der Kalziumhaushalt wird auf diese Art und Weise stimuliert. Als eine der umfassendsten Belastungen ist das Laufen anzusehen. Hier werden Muskulatur, Knochen, Hormonhaushalt und
Herz-Kreislauf-System kontinuierlich trainiert.
Im Bereich der systemischen Komponenten bieten sich Übungen wie laufen, Intervalltraining auch mit Eigengewichtsübungen, Fahrrad fahren oder Nordic Walking und schnelles Gehen an.
Generell gilt als Trainingsgrundsatz Muskulatur und Knochen langfristig zu beanspruchen. Dadurch wird der Muskel- und Knochenaufbau längerfristig gefördert und ein weiterer Abbau verhindert. Daher werden zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Ein rascher Belastungsaufbau wie bei Sprüngen stellt einen zusätzlichen Erfolg dar. Bei der Trainingsplanung ist altersabhängig zu beachten, welche Leistungsfähigkeit möglich ist und wie sich diese steigern lassen.
Im TRINICUM wird individuell ein Trainingskonzept erstellt, dass auf schmerzfreie Bewegung und optimale Zielerreichung setzt. Neben der richtigen Ernährung ist für gesunde Knochen auch das richtige Training mit Maximalkraft essentiell. Eine Übung bei der mit wenigen Wiedeholungen enormes Gewicht bewegt wird.
Unsere TRINICUM-Trainingsseite hat ein neues Erscheinungsbild
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