Verschlechterungen der Beinmuskulatur machen sich oftmals erst durch Beschwerden am Kniegelenk bemerkbar. Davor wirkt der Körper Dysbalancen und Schmerzen lange Zeit mit Schonhaltung entgegen. Wenn das Aufstehen aus dem Bett mit großen Schwierigkeiten verbunden ist, wird die Veränderung spürbar. Eventuell bemerken Betroffene, dass die Gleitbewegung im Gelenk etwas harkt oder das Knie ausschert, weil sich der Oberschenkel nicht mehr korrekt in seiner Führungsmulde befindet.
Stabilisatoren des Kniegelenks
Für gewöhnlich stabilisiert der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der aus vier Anteilen besteht und der größte und kräftigste Muskel des Menschen ist, das Knie. Oftmals ist es der Muskel an der Oberschenkelinnenseite, der von den vier genannten am wenigsten angesteuert wird und sich ein fehlerhafter Bewegungsablauf einschleicht. Der Meniskus, sozusagen eine halbmondförmige Gewebescheibe zwischen der Unterschenkelmulde und der Oberschenkelkugel, dient als Stoßdämpfer. Er kann Belastungen nur bis zu einem gewissen Grad ausgleichen, indem er den Kraftfluss breitflächig verteilt. Auch die Kreuzbänder halten die Rollbewegung in Position.
Schädigungen an genannten beteiligten Strukturen bleiben daher nicht aus. Durch starke Belastungen wie Bremsen und rasche Richtungswechsel wie es beim Skifahren oder Tennis sowie anderen Sportarten der Fall ist, werden diese sogar provoziert. Altersbedingte Arthrose und überwiegend sitzende Tätigkeiten sind weitere Faktoren, die das System erschlaffen lassen und aus den Fugen bringen.
Trinicum Training: Carlo mit seinem Hund Finn
Carlo hat sich den Meniskus durch aktive Bewegung gerissen. Akute Schmerzen im Gelenkspalt, Schwellung und Bewegungseinschränkung sind die Folge. Gewichtsbelastungen wie gewöhnliches Stehen sind mit Schmerzen verbunden. Im Trinicum wurde für Carlos ein Trainingsplan erstellt, auf dem Mobilisierung, Stabilisierung und Kräftigung der am Kniegelenk anhaftenden Muskelapparats an erster Stelle. Carlo nähert sich seinem vollständigen Bewegungsumfang Stück für Stück an. Erst beim Erreich dessen ist Sport wieder erlaubt.
Damit Carlo rasch wieder fit wird und mit seinem Hund Finn wieder spielen kann, sollte er es für den Anfang nicht übertreiben und sich Belastungen langsam nähern sowie primär die Übungen unter Beaufsichtigung durchführen. Da eine falsche Haltung zu weiteren Dysbalancen führen kann.
Übungen zur Stabilisierung des Kniegelenks
Die folgenden Übungen eigenen sich nach einer kurieren Operation oder Verletzung am Meniskus, aber auch vorbeugend, um den Gelenkapparat stabil zu halten. Als Präventionsmaßnahme sollten alle Übungen 2x pro Woche mit jeweils 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Je nach individueller körperlicher Verfassung reichen 6 Wiederholungen zu Beginn aus.
1) Standwaage
1) Ausgangslage ist in der ersten Übung ein sicherer Stand. Dabei werden gleichermaßen die Ferse wie die Ballen aller Zehen auf den Boden gedrückt. Fuß, Knie und Hüfte bilden eine gerade Linie. Der Oberkörper ist gerade ausgerichtet, so dass das Becken aufgerichtet wird und die Bauchmuskulatur somit automatisch aktiviert ist.
2) Von der Standposition ausgehend wechselt man in die Waage. Dabei bleibt ein Bein mit leicht gebeugtem Knie am Boden stehen während der restliche Körper in die waagrechte Position geht. Hierfür wird der Oberkörper nach vorne und die Arme nach oben gestreckt und gleichzeitig das andere Bein nach hinten ausgelassen.
3) Es soll nur so weit in die Waagrechte gegangen werden, wie das Knie und das Sprunggelenk gut stabilisiert werden können.
4) Die Arme und Beine bilden dabei möglichst eine gerade Linie. Die Hüfte ist im Gleichgewicht und somit parallel zum Boden. Für einige Atemzüge wird die Position gehalten und dann wiederholt. Die Übung kann mehrmals hintereinander durchgeführt werden.
Übungseffekt: Mit der Standwaage wird die Stabilisation des Knie- sowie auch des Sprunggelenks verbessert. Die Beinachse wird als Ganzes gestärkt und darüber hinaus trainiert man auch die Gesäß- und die Rumpfmuskulatur.
2) Stern
1) Ausgangslage ist wieder ein sicherer Stand und eine gute Rumpfvoraktivierung.
Die Arme werden in die Hüfte gestemmt. Nun wird ein Bein angehoben.
2) Auf einem leicht gebeugten Bein stehend zeichnet das andere Bein in alle vier Himmelsrichtung eine Linie. Ausgehend von der Standposition fährt der Fuß nach vorne und wieder zurück, fährt zur Seite und wieder zurück, nach hinten und wieder zurück sowie über Kreuz auf die andere Seite des Beins. Die Stabilität kommt aus dem Standbein und aus dem augerichteten, gut aktivierten Oberkörper. Mit der Hüfte darf nicht ausgewichen werden.
Übungseffekt: Der Stern fordert die Koordination und ist gut für das Gleichgewicht. Knie und Sprunggelenk werden bei dieser Übung gut gekräftigt.
3) (Einbeiniges) Beckenheben mit angewinkeltem Bein
1) In der Rückenlage auf dem Boden liegend und mit den Armen seitlich neben dem Rumpf sind die Schultern fest auf den Boden gedrückt. Gefühlt werden die Schultern von den Ohren weggezogen.
2) Die Beine sind in einem 90 Grad Kniewinkel platziert. Der Fuß steht dabei nicht flach auf dem Boden, sondern nur die Ferse ist auf den Boden gedrückt.
Variante I:
Das Becken wird mit beiden Beinen stehend nach oben angehoben. Eine gerade Linie von Schulter bis Knie ergibt sich.
Variante II:
Das Becken wird mit einem Bein stehend nach oben angehoben. Das andere Bein liegt mit dem Fuß auf dem Knie des am Boden stehenden Beins während das Becken gehoben wird.
Bei dieser Übung lohnt sich der Einstieg über Variante I, um das Bewusstsein für den eigenen Körper zu schulen und mit Variante II die Intensität zu steigern. Ein darauf aufbauende und weitere Variante könnte sein, das freie Bein nach oben gestreckt zu halten während man das Becken hebt.
Übungseffekt: Mit dieser Übung wird die Beinrückseite sowie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur gezielt gekräftigt.
Trinicum Training
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Vorsorge ist besser als Nachsorge
Am besten ist es, Erkrankungen am Knie überhaupt zu vermeiden und im Rahmen der Vorsorge auch die eigene Haltung im Anamnesegespräch bei der Ärztin bzw. dem Arzt des Vertrauens zu thematisieren. Denn resultiert aus der Fehlhaltung bei längerem Verschleiß eine Gelenksprothese, sollte man bedenken, dass diese nicht für die Ewigkeit gemacht ist und nach einer gewissen Zeit gewechselt werden muss.
Daher ist Vorsorge noch immer die beste Medizin. Freie Übungen oder an Trainingsmaschinen, so wie eine Abklärung bei einem Orthopäde oder einer Orthopädin sowie PhysikalistInnen sind sicherlich zu begrüßen. Die FachärztInnen schauen sich die Stabilität der Bänder, der unterschiedlichen Muskeln und Knochen an. Gerade im Alter wird das immer wichtiger, um eine gute Lebensqualität aufrechtzuerhalten.
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