Mit Bewegung zu einem stärkeren Immunsystem

Unser Immunsystem wird vor allem im Herbst stark gefordert: die wechselnden Temperaturen, der vermehrte Aufenthalt in Räumen, grassierende Grippewellen und Herbst-Stress stellen unsere Abwehrkräfte auf die Probe. Daher steht im Herbst die Stärkung und Unterstützung des körpereigenen Immunsystems im Mittelpunkt. Hierfür muss nicht auf kostenintensive Arzneien zurückgegriffen werden – eine Portion Bewegung kann hier wahre Wunder wirken!

Wie reagiert das Immunsystem auf Bewegung?

Dass Bewegung gut für die Gesundheit ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch nicht nur zum Muskelaufbau, Kalorienverbrauch und zur Stimmungsaufhellung ist sie unerlässlich. Was viele missachten: Bewegung ist das einfachste und nachhaltigste „Medikament“ des Körpers und beeinflusst das Immunsystem positiv. Mit einem gezielten und regelmäßigen Training wird nicht nur der Körper leistungsfähiger, sondern auch dessen Organsysteme werden unterstützt.

Ein ungesunder Lebensstil, wenig Schlaf und Inaktivität führen dazu, dass sich die Entzündungswerte im Blut dauerhaft erhöhen können. Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, minimiert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes, Altersdemenz und Krebserkrankungen.

Während der körperlichen Betätigung vermehren sich schon nach wenigen Sekunden unsere natürlichen Killerzellen, welche in der Lage sind, virusinfizierte Zellen sowie Krebszellen abzutöten. Durch die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen wie Interleukin-6 wird die natürliche Immunabwehr direkt reguliert. Zudem wird Adrenalin ins Blut abgegeben, welches die Leistungsbereitschaft unseres Körpers steigert. 

Als akuten Effekt erfährt unser Immunsystem also eine rasche Ankurbelung, langfristig gesehen vermehren sich mit der richtigen Dosierung die entzündungshemmenden Substanzen im Blut. 

Zudem wird durch Bewegung Stress abgebaut. Das ist insbesondere bei einem dauerhaft erhöhten Stresspegel wichtig, denn dieser kommt einer ständigen Entzündungsreaktion gleich und schwächt daher das Immunsystem deutlich. Das Immunsystem wird überlastet, da es nicht mehr in der Lage ist, den Körper gesund zu halten. So wird der Körper wiederum anfälliger für Krankheiten. Sportliche Betätigung hilft also gleich doppelt: Sie stärkt das Immunsystem und schützt es vor Überlastungen.

Kräftigungsübung „Beugung & Streckung“

Mit dieser einfachen Kräftigungsübung bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und trainieren Ihre gesamte Oberschenkelmuskulatur, die Waden, den Rumpf und den Schultergürtel.

Tipp: In den Alltag integrieren, verteilt auf den Tag 3x je 15 Wiederholungen. Diese Übung lässt sich auch ganz einfach im Büro durchführen.

Ausgangslage: hüftbreit hinstellen, Bauchnabel nach innen ziehen und Brustbein nach vorne strecken; der Rumpf ist gespannt und die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten

Ausführung: Knie beugen, dabei bleiben die Fersen am Boden und anschließend in die Ganzkörperstreckung, dabei werden die Fersen abgehoben

Mobilisieren der Selbstheilungskräfte

Gezieltes Training stellt sowohl Therapie als auch Prävention dar. Die meisten sogenannten „Volkskrankheiten“ sind auf innere Entzündungsherde zurückzuführen. Sport und Bewegung verringern die Entstehung solcher Entzündungen nachhaltig und helfen dem Körper dabei, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Zudem kann ein Mobilisationstraining bei Verspannungen, Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkungen helfen. 

Gezielte Mobilisation stimuliert die Muskulatur, Sehnen und Gelenke und aktiviert unser Nervensystem.

Dehnübung „Öffnung Schultergürtel“

Tipp: Als Bildschirmpause nutzen, 1 Minute in der Dehnung bleiben

Ausgangslage: schulterbreit hinter einen Sessel oder einen Tisch stellen, Knie beugen

Ausführung: Arme ausstrecken und das Brustbein in Richtung Boden Schrecken, Rücken wird nach hinten hin in die Länge gezogen, tief durchatmen und bei jeder Ausatmung Spannung loslassen

Mobilisierungsübung „Dehnen & Mobilisieren Ganzkörper“

Ausgangslage: In die Vorbeuge gehen, einatmen und Schulterblätter nach hinten ziehen und Nacken und Rücken lange machen, ausatmen und locker werden

Ausführung: Ein Bein zurückstellen, vorderes Bein ist gebeugt, hinteres gestreckt, Arme neben dem vorderen Fuß platzieren, dort wo der Fuß vorne ist wird mit der Hand seitlich aufgedreht, Blick folgt der Hand

Wie viel Bewegung braucht das Immunsystem?

Die positiven Auswirkungen der Bewegung auf den Körper, die Psyche und das Immunsystem sind teilweise unmittelbar nach dem ersten Training ersichtlich. Andererseits sind manche Effekte — wie etwa der nachhaltige Aufbau des Immunsystems und damit einhergehend der Schutz vor Erkrankungen — bei regelmäßiger körperlicher Betätigung deutlich stärker als bei vereinzelter Bewegung. Dies verhält sich also ähnlich wie bei manchen Medikamenten, die ihre Wirkung erst bei einer bestimmten regelmäßigen Einnahme voll entfalten.

Um das Beste für Körper und Immunsystem aus dem Training herauszuholen, sollte ein individueller Trainingsplan erstellt werden. Wichtigster Maßstab für die Erstellung eines Trainingsplans ist das eigene Leistungsniveau, also Finger weg von vorgefertigten Plänen: Was für eineN perfekt funktioniert, birgt für andere gefährliche Verletzungsrisiken!

Mehr ist nicht immer mehr! Insbesondere bei körperlichem Training sollte der Körper weder überbeansprucht, noch unterfordert werden.

Als grober Maßstab für die Häufigkeit bei gesunden Personen gilt: Etwa drei bis vier Trainings pro Woche, wobei mindestens einmal wöchentlich auf Krafttraining gesetzt werden sollte.

Dieser Maßstab gilt jedoch nicht für jede/n. Im TRINICUM setzen und kombinieren wir die Trainingseinheiten individuell, basierend auf einem vorausgehenden medizinischen und sportwissenschaftlichen Gesundheitscheck.

Das betrifft sowohl den Trainingsplan als auch das Setting. Manche mögen intensive Personal Training Einheiten, andere brauchen Ruhe und suchen im Sport einen Ausgleich und Zeit für sich. Im TRINICUM ist für jede/n etwas dabei und die individuellen Bedürfnisse der PatientInnen werden ernstgenommen.

Unsere Sportwissenschaftliche Analyse als Eingangsuntersuchung zeigt uns, wo die individuellen Schwächen und Stärken liegen. So kann das optimale Training gefunden werden, um in weiterer Folge auch das Immunsystem zu stärken.

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