Einschlaftipps: Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Dr. Isabel Hoffmann-Wissenwasser
28.11.2021

Besser und schneller einschlafen, das gelingt nicht jedem per Knopfdruck. Was auch immer Sie am Schlafen hindert, wenige Vorgehensweisen helfen den persönlichen Zubettgeh-Rhythmus zu finden und Schlafprobleme zu mindern. Dr. Isabel Hoffmann-Wissenwasser, Neurologin im TRINICUM, erklärt in diesem Blog-Beitrag, was den Schlaf beeinflusst und wie Sie schneller einschlafen können.

Eine gute Schlafhygiene beginnt bereits vor dem Einschlafen und endet mit dem Aufwachen. Um Müdigkeit, Reizbarkeit und Leistungsabfall untertags vorzubeugen, gilt es der eigenen Schlafhygiene entgegen zu kommen und einen persönlichen Schlafrhythmus zu etablieren. Dafür ist es wichtig, dass man äußeren Faktoren, wie beispielsweise Umgebungslicht, oder inneren Faktoren, wie Sorgen oder Stress entgegenwirkt. Folgende sieben Einschlaftipps lassen verstehen, wie man schneller einschlafen kann.

1) Biorhythmus im Gleichgewicht halten

Regelmäßige Aufsteh- und Einschlafzeiten sorgen für Routine, an die sich der Körper gewöhnt. Diese sollten auch in Ausnahmesituationen, wie eine langandauernde Feier am Wochenende oder Schichtdienst beibehalten werden. Abweichungen von bis zu einer Stunde von der Regelzeit, fallen nicht groß ins Gewicht. Alles darüber hinaus sorgt dafür, dass der persönliche Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht kommt. Für den Schlafrhythmus förderlich sind auch regelmäßige körperliche Bewegung, denn vor allem in Berufen mit überwiegend sitzender Tätigkeit vermisst unser Körper physische Betätigung. Darüber hinaus sollten die Schlafräume natürlich verdunkelt sein, da Dunkelheit dem Körper die Schlafenszeit signalisiert. Sollte ein Mittagsschlaf von Nöten sein, sollte dieser vor 15 Uhr und für maximal 30 Minuten stattfinden.

2) Körperliche Erschöpfung anregen

Oftmals ist man am Abend durch einen stressigen Tag schon so erschöpft, dass man gar keiner körperlichen Aktivität mehr nachgehen möchte. Das ist für den Schlaf allerdings kontraproduktiv. Im Büro wurde der Geist untertags stark gefordert, aber der Körper ist am Abend noch nicht erschöpft. Indem man den Körper noch einmal richtig auspowert, wirkt man dem entgegen. Auch die bewusste Anspannung von einzelnen Muskelgruppen von Kopf bis Fuß, als progressive Muskelentspannung bekannt, wirkt sich positiv auf die Entspannung des Körpers aus. Im TRINICUM können unterschiedliche Körpertherapien zur Entspannung wahrgenommen werden.

3) Gehirnaktivität herunterfahren und Unruheauslöser vermeiden

Entspannt in den Schlaf zu gehen, bedarf auch der geistigen Ruhe. Es ist hinderlich vor dem Schlafen bedrohliche Nachrichten zu konsumieren, aufregenden Filme zu schauen oder fesselnde Bücher zu lesen. Das kann aufwühlen. Hingegen kann es helfen, entspannende Musik zu hören, wiederkehrende Gedankenspiele niederzuschreiben oder auch To Do Listen zu erstellen. Denn was festgehalten wurde, gilt für den heutigen Tag als erledigt und sorgt für die nötige Entspannung. Das klingt sehr einfach, ist es im Alltag aber oft nicht. Im TRINICUM können wir Sie dabei unterstützen körperliche und seelische Zusammenhänge zu verstehen und Lösungsansätze zu finden.

Auch autogenes Training oder ein Abendspaziergang wirken bereinigend. Wer sich bewusst entspannen möchte, kann auch gähnen. Dabei wird das Gehirn entspannt und die Müdigkeit geweckt. Weiteres Gähnen stellt sich dann von selbst ein.

4) Das Bett ausschließlich als Bett nutzen

Das Bett ist als Rückzugsort gedacht und sollte auch so behandelt werden. Es dient ausschließlich dem Schlaf, aber keinesfalls als Kino, Leseecke oder Esstisch. Hier bedarf es einer klaren Psychohygiene. Das Bett soll im Gedächtnis als Ort ohne Stress assoziiert werden und keine Ausweichquartier für andere Aufgabengebiete sein.

Kann man nicht direkt einschlafen, lohnt es sich das Bett wieder zu verlassen und bei erneuter Erschöpfung wieder ins Bett zu gehen.

5) Rechtzeitig Abdunkeln

Vor allem durch die Bildschirmarbeit und die Verwendung von Smartphones sind wir immer häufiger blauem Licht ausgesetzt. Es ist kurzwellig und verfügt über viel Energie. Blaulicht spricht den menschlichen Körper wie Tageslicht an und wirkt in Form der Lichttherapie extremer Müdigkeit entgegen, indem es die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Möchte man Schlafen, muss Gegenteiliges bezweckt werden.

Damit Melatonin ausgeschüttet und der Körper müde wird, muss es dunkel sein. Es ist sinnvoll, bestenfalls zwei Stunden vor dem Schlaf den Raum abzudunkeln und keine Smartphones oder Bildschirme mehr zu verwenden. Sollte man auf Filme oder Serien am Abend nicht verzichten können, ist der Fernseher dem Streaming am Laptop aufgrund des Blaulichts vorzuziehen. Ein Anstrich mit violetter Farbe kann das Schlafzimmer zusätzlich abdunkeln.

6) Schwere Speisen und aufputschende Substanzen vermeiden

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ Dieser Spruch beinhaltet viel Wahres. Wer am Abend nochmal in die Vollen geht und zu schwerem Fleisch oder Käse aber auch Rohkost greift, erhöht den Blutdruck (LINK KHK). Eventuell ist der Magen bereits im Ruhemodus und möchte die Nahrungsmittel nicht direkt verdauen. Um seinen Hunger dennoch zu stillen, ist es besser zu leichten Lebensmitteln wie Fisch, gegartem Gemüse sowie Erdäpfeln zu greifen. Auch mit pürierten Produkten kann man dem Magen Arbeit abnehmen.

Der Konsum von aufputschenden Substanzen wie Nikotin, Kaffee, Energiedrinks, grünem und schwarzem Tee sollte nach 15 Uhr vermieden werden, um eine Nachtruhe zu gewährleisten. Auch zu spät viel Wasser zu trinken ist kontraproduktiv. Denn wenn man in der Nacht die Toilette aufsuchen muss, wird auch die Nachtruhe unterbrochen. Im TRINICUM beraten wir Sie gerne individuell im Bezug auf Lebensmittel und Ernährung.

7) Warm Duschen

Mit einer warmen Dusche am Abend kann die Schlafqualität verbessert werden. Einerseits wäscht man sich den Schmutz und gedanklichen Ballast vom Körper und andererseits erweitert die Wärme des Wassers die Gefäße der Haut. Somit wird dem Körper eine gewisse Grundspannung genommen.

Wer daraus ein Ritual macht, kann Stress regelmäßig abbauen. Bei Aromabädern ist allerdings Vorsicht geboten: Wählen Sie ein Entspannungsbad und keine anregenden Düfte.

Körperliche Ursachen beachten

Handelt es sich bei Ihrem Einschlafproblem nicht um ein einmaliges Ereignis, sondern um ein regelmäßig auftretendes Problem, sollten Sie dieses auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen. Es können körperliche Ursachen hinter den Einschlafproblemen stecken. Darunter fallen Diabetes, Schilddrüsenproblemen, Allergien oder Depression.

Im TRINICUM widmen wir uns Ihren Beschwerden integrativmedizinisch und gehen dabei den Ursachen Ihrer Einschlafprobleme auf den Grund, anstatt lediglich Symptome zu lindern. Wir begleiten Sie sehr gerne zu Ihrer persönlichen guten Schlafhygiene.

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